© 3D-Rendering: www.corporate-interaction.com
Für effizientes Bauchmuskeltraining müssen sie kein Fitnessstudio besuchen.
Gehören Sie zu den Menschen die nach dem perfekten Körper streben oder ist es Ihnen wichtiger fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben? Ich würde lügen, wenn ich einen Sixpack nicht schön finden würde. Die Frage ist nur, in wie weit schützt ein Sixpack vor Rückenproblemen?
Wie funktionell ist wirklich ein Sixpack?
Beschäftigt man sich etwas genauer mit dem Waschbrettbauch, dann verliert er ein wenig von seinem Schein. Ist nämlich die äußere Muskelschicht hart, heißt das noch lange nicht, dass die tiefliegende Muskulatur gut trainiert ist. Betrachtet man die Bauchmuskulatur aus Sicht der Funktionalität, dann wäre es wichtig, die tiefliegende Muskulatur zu trainieren. Diese stabilisiert ständig unseren Körper in jeder Position und Bewegung.
Das Problem einer zu starken oberflächlichen Muskulatur
Es könnte sogar zu einem Problem kommen, wenn die oberflächliche Muskulatur stärker als die tiefliegende Muskulatur ist. Durch das Spannungsungleichgewicht kommt es zu unterschiedlichen Zugstärken an den Gelenken (Wirbelsäule, Schulter, Hüfte, etc.), dass zu Fehlhaltungen und Problemen führen kann. Deshalb habe ich mir 3 funktionelle Übungen überlegt.
3 Übungen die Sie täglich in Ihren Büroalltag integrieren können
1. Beckenboden aktivieren
Der Beckenboden ist ein tiefliegender Muskel der den Bauchraum nach unten abschließt und in enger Verbindung zu den tiefliegenden Bauchmuskeln steht. Sie können den Beckenboden in jeder Position aktivieren. Manchen Sie gleich mit.
Setzen Sie sich locker aufrecht hin, stellen Sie beide Beine hüftbreit auf den Boden. Jetzt versuchen Sie die beiden Sitzbeinhöcker, die Sie spüren wenn Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß geben, zusammen zu ziehen. Wenn Sie es richtig machen, dann spüren Sie mit Ihren Händen, wie sich Ihre Sitzbeinhöcker leicht zueinander nach oben bewegen.
WICHTIG: Es ist nicht: Gesäßbacken zusammen kneifen. Von außen sieht man nicht, wenn man den Beckenboden aktiviert.
Tipp: Sie können sich angewöhnen, bevor Sie vom Bürosessel aufstehen, den Beckenboden zu aktivieren. Nur kurz anspannen. Damit tun Sie sich täglich etwas Gutes, das Sie keine Zeit kostet.
2. Bauchübung im Sitzen
Die Bauchmuskulatur hat die Aufgabe den Rumpf zu neigen, zu drehen und sie passt sich Veränderungen des Bauchvolumens an, z.B. an das Wachstum bei einer Schwangerschaft. Mit dieser Übung aktivieren sie vor allem den geraden Bauchmuskel.
Setzen Sie sich wieder aufrecht hin. Bevor sie mit einer Bewegung beginnen, aktivieren Sie ihren Beckenboden wie in der ersten Übung beschrieben. Jetzt ziehen Sie auch noch den Bauchnabel nach innen und Ihr Oberkörper neigt sich durch die Aktivierung des geraden Bauchmuskels nach vorne unten (sie fühlen sich klein und eingerollt). Rollen Sie ruhig den Kopf auch nach unten. Machen Sie die Übung so weit, bis Sie die max. Anspannung im Bauch spüren. Durch diese max. Aktivierung der Bauchmuskulatur spüren Sie wahrscheinlich eine Dehnung am Rücken. Und jetzt rollen Sie sich langsam wieder auf, bis sie ganz aufrecht sitzen.
Tipp: Machen Sie die Übung täglich 5x langsam hinter einander.
3. Muskelspannung – Ausgleich im Oberkörper
In der letzten Übung geht es darum, dass man die Spannung im Bauch und Rücken ausgleicht. Nur ein Spannungsgleichgewicht der Oberkörpervorder- und -rückseite unterstütz eine gesunde Körperhaltung. Eigentlich müsste man nach jeder Bauchmuskelübung gleich eine Rückenübung machen, um immer im Gleichgewicht zu bleiben. Und wenn man es ganz genau nimmt, dann müssten wir 2/3 Rückenübungen und 1/3 Bauchübungen machen, um der Schwerkraft entgegen zu wirken.
Und jetzt zur Übung. Suchen Sie einen Stuhl der eine Rückenlehne hat und setzen Sie sich aufrecht hin. Jetzt strecken Sie beide Arme in einer V-Position nach oben und neigen bewusst den Oberkörper nach hinten – dabei entsteht eine Bogenspannung die Sie kurz halten.
Wichtig: Um sich aus dieser Überspannung wieder in die aufrechte Körperposition zurück zu holen – spannen Sie zuerst Ihren Beckenboden an und ziehen den Bauchnabel nach Ihnen und schon sitzen sie wieder aufrecht da.
Tipp: Machen Sie die Übung täglich 7x langsam hintereinander.
Fazit:
Wenn Sie diese 3 Übungen regelmäßig machen, dann haben Sie auf jeden Fall funktionelle Bauchmuskeln, die Ihnen obendrein noch eine schöne Körperhaltung verleihen. Streben Sie nach wie vor nach einem Sixpack, tun sie es weiterhin! Solange sie auch regelmäßig Ihren Rücken trainieren, spricht nichts dagegen.
Weitere Artikel zum Thema:
Stress und der Heißhunger auf Süßes