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Drei Gewohnheiten, die langfristig Nackenverspannungen vermeiden
Am Abend nach der Arbeit, quälte mich immer wieder mein steifer Nacken. Die warme Salbe bzw. eine Massage bewirkte leider nur eine kurzfristige Linderung. Irgendwie wurde es aber immer schlimmer. Deshalb machte ich mich auf die Suche. Was kann ich tun, damit ich diese unangenehmen Zugschmerzen gar nicht bekomme? Heute, 2 Monat später, habe ich dieses Problem nicht mehr, weil 3 Dinge zur Gewohnheit wurden, auf die ich im zweiten Teil eingehen werde.
Was ruft Nackenverspannungen hervor?
Meines Erachtens gibt es dafür 3 Hauptursachen. Diese möchte ich ihnen kurz näher bringen, damit sie meine Lösungsansätze im 2. Teil des Artikels besser nachvollziehen können. Haben sie wenig Zeit und wollen sie gleich ins Tun kommen, dann springen sie weiter zur Überschrift „Problemanalyse ist gut, Verbesserungsvorschläge sind besser“.
Verspannung der tiefliegenden Nackenmuskulatur
Der fokussierte Blick auf den Bildschirm, beansprucht nicht nur unsere Augen, sondern verspannt auch die kleinen tiefliegenden Nackenmuskeln. Genau diese Muskeln die nur ganz kleine Bewegungen ausführen, sind für die tiefliegenden Verspannungen verantwortlich, die durch Massage oder warme Salben schwer lösbar sind.
Die Spannung steigt…
Durch das zu lange verharren in einer Position, steigt die Spannung in der oberflächlichen Muskulatur. Dabei kommt es zur schlechteren Durchblutung, die die Muskeln unbeweglich macht und außerdem die Konzentrationsfähigkeit schwächt.
Heute schon bewegt?
Ein nicht zu unterschätzender Grund für Nackenprobleme ist zu wenig Bewegung. Unser Bewegungsapparat ist für Bewegung gebaut, tun wir es zu wenig, bekommen wir früher oder später Probleme. Die Hauptaufgabe für Körperstabilität und Bewegung in kleinen Segmenten liegt bei der tiefliegenden Muskulatur. Wird die tiefe Muskelschicht nicht regelmäßig gezielt trainiert, verkümmert sie.
Nun entstehen folgende Probleme:
Die kleinen Muskelstabilisatoren werden zu Sehnen umgewandelt, die die Bewegung massiv einschränken und die oberflächliche Muskulatur muss jetzt Haltearbeit übernehmen, für die sie nicht gebaut ist. Die oberflächliche Muskulatur die normalerweise für größere Bewegungen zuständig ist, ermüdet nämlich schnell. Folge: Verspannungen sind vorprogrammiert.
Problemanalyse ist gut, Verbesserungsvorschläge sind besser
Daher wäre es sinnvoll, Sie würden sich gleich gute Gewohnheiten zulegen. Welche das sein sollen, werde ich ihnen nun in kurzen Häppchen näherbringen.
Lassen sie ihre Augen tanzen – am Besten 2x täglich
Durch das Entspannen der Augen verändern sie auch die Spannung der kleinen Nackenmuskeln. Nach 2-3 Stunden vorm Computer ist der beste Zeitpunkt die Augen tanzen zu lassen.
Lehnen sie sich zurück in ihren Bürosessel
und erweitern sie ihr Blickfeld. Versuchen sie, mit geradem Blick möglichst viel rechts und links wahrzunehmen. Konzentrieren sie sich nicht auf einen Punkt, sondern nehmen sie das gesamte Bild wahr.
Jetzt bewegen sie ihre Augen mehrmals,
nach oben, nach unten, nach rechts oben, nach links oben, nach rechts unten, und nach links unten. Wenn sie wollen schreiben sie jetzt ihren Namen mit den Augen, jeden Buchstaben einzeln.
Zum Abschluss des Augentanzes bewegen sie ihre Augen schnell von rechts nach links. Diese Übung baut zusätzlich Stress ab, sie schafft wieder ein optimales Zusammenspiel der rechten und linken Gehirnhälfte. Worauf warten sie noch, legen sie am besten gleich los.
Bewegen sie sich alle 90 min für die Dauer von 3 Minuten
Diese Übung steigert vor allem die Durchblutung der Muskeln und des Gehirns. Der zusätzliche Effekt der dabei entsteht – ihre Konzentration steigert sich noch dadurch. Nach 90 Minuten Konzentration muss eine Pause eingelegt werde, die Ihnen noch einen Mehrwert beschert. Suchen sie sich einen Platz, wo sie nicht abgelenkt werden. Stellen sie sich aufrecht hin. Jetzt rollen sie langsam den Kopf nach hinten, dann nach vorne unten und weiter Wirbel für Wirbel ab, die Arme hängen entspannt nach unten und kommen dem Boden immer näher. ACHTUNG: Nicht ziehen oder reißen um weiter nach unten zu kommen.
Die Langsamkeit führt Sie schneller zum Ziel.
Das Geheimnis des optimalen Funktionieren der Übung liegt in der Langsamkeit. Nehmen sie sich mind. 30 sec. Zeit abzurollen, 30 sec. hängend locker zu verweilen und wieder 30 sec. aufzurollen, bis sie am Ende wieder aufrecht da stehen. Machen sie die Übung 2x hintereinander. Jetzt sind sie gut durchbewegt und wieder voll konzentriert für die nächsten 90 min.
Machen sie den Bürosessel zum Mini-Fitness-Studio
1x täglich super – 2x täglich optimal. Folgende Übung zielt auf das richtige Ansteuern der tiefliegenden Muskulatur ab. Warum das so wichtig ist, wissen wir ja bereits. Lehnen sie sich wieder entspannt in ihren Bürosessel zurück.
1. Erweitern sie ihr Blickfeld (siehe Gewohnheit 1),
2. Öffnen sie leicht ihr Kiefer,
3. Bewegen sie ihren Kopf ganz langsam (so das es von außen schwer ersichtlich ist) nach vorn und hinten, Wechsel:
4. Rollen sie ihren Kopf ganz langsam nach unten und dann auf den Hinterkopf, Wechsel:
5. Drehen sie Ihren Kopf zur linken Seite dann zur rechten Seite, Wechsel:
6. Neigen sie den Kopf zur rechten und linken Seite.
ACHTUNG: jede Bewegung beginnt langsam in ganz kleiner Bewegungsamplitude, hat die Spannung etwas nachgelassen, wird die Bewegung kontinuierlich größer.
… zur Routine werden lassen.
Sie wollen ihre Nackenverspannungen langfristig loswerden, dann sollten diese Übungen zum täglich Ablauf gehören. Erleichtern Sie sich ihre 3 neuen Gewohnheiten, indem sie jeden Tag bevor Sie zu arbeiten beginnen, die Übungen zeitlich fixieren. Zu diesem Zeitpunkt haben die Übungen Priorität Nr. 1. Am Anfang sollten Sie wirklich streng zu sich sein. Ist es dann mal zur Gewohnheit geworden setzen sie die Übungen nach Lust und Laune beliebig in ihrem Arbeitsalltag ein. Fast hätte ich es vergessen, am Wochenende sind sie von den Übungen frei gestellt ;-), außer Sie haben ein sehr großes Verlangen danach.
Weiterführende Links:
Maria Schoffnegger, Sportwissenschafterin: …nur gemeinsam können rasch Probleme behoben werden.