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Was machen Sie wenn Ihr Rücken schmerzt oder Sie verspannt sind? In der Praxis werden Verspannungen oder Schmerzen meisten einer zu schwachen Rückenmuskulatur zugeschrieben. Also wäre dann die logische Lösung: Rückentraining.
Das könnte auf jeden Fall ein Grund sein. Rückenprobleme können aber auch durch zu schwache Bauchmuskeln ausgelöst werden. Oder ein verkürzter Hüftbeuger steckt hinter dem Problem.
Wie Sie gerade merken, können Rückenprobleme unterschiedliche Ursprünge habe. Wenn Sie keine starken Schmerzen haben und der Schmerz nicht gleichbleibend ist, dann ist es wahrscheinlich ein muskuläres Problem. Sind Sie sich jedoch unsicher, dann lassen Sie lieber Ihr Problem von einem Arzt abklären.
Beschließen Sie regelmäßig Rückentraining zu machen, dann sollten Sie auf folgende Punkte achten, wenn Sie mehr Nutzen und keinen Schaden erreichen wollen.
Folgende Punkte sollten Sie beim Rückentraining beachten:
1. Rückentraining und Bauchtraining gehören zusammen
Zu glauben, wenn der Rücken zu schwach ist, einfach mehr Rückenübungen zu machen ist oft zu wenig weit gedacht. Für eine optimale Muskelstatik braucht es eine harmonische Spannung auf der Körpervorder- und Körperrückseite. Ein muskuläres Ungleichgewicht, ruft nämlich Probleme hervor.
Dem können Sie nur entgegenwirken, wenn Sie die Muskelspannung des Rumpfes ins Gleichgewicht bringen. Das heißt, wenn Sie eine Rückenübung machen, dann sollten Sie darauf gleich eine Bauchübung machen. Oder Sie wählen eine kombinierte Übung aus, die die Körpervorder- und Körperrückseite in einem trainiert.
Diese beiden Übungen im Video zeigen Ihnen eine Kombination zwischen Rückenkräftigung und Bauchkräftigung. Durch die Dehnung des Rückens kommt es automatisch zur Kräftigung der Bauchmuskulatur.
2. Statische und Dynamische Übungen wählen
Die Hauptaufgabe der Rumpfmuskulatur besteht darin, den Körper im Alltag und im Sport zu stabilisieren. Aber nicht zu unterschätzen ist die dynamische Aufgabe des Rumpfes. Ist der Rumpf zu „steif trainiert“, dann geht er zu wenig mit der dynamischen Bewegung mit z.B. beim Laufen. Die Laufbewegung entwickelt sich dann zu isolierten Bewegungen, die in Summe den Bewegungsfluss bremsen und viel Kraft kosten.
Deshalb sollten bei jedem Rückentraining statische und dynamische Übungen gemacht werden. Bei Anfängern die noch wenig Körperspannung haben, denen empfehle ich am Anfang mehr stabilisierende Übungen auszuführen, weil eine Grundspannung der Rückenmuskulatur eine Grundvoraussetzung ist um langfristig schmerzfrei zu bleiben.
Eine einfache Übung die Sie sofort ausführen können:
Statisch: Legen Sie sich in die Bauchlage, geben Sie die Hände unter die Stirn und jetzt heben sie den Oberkörper ca. 20 cm vom Boden hoch und halten die Position für 20 sec. Der Blick bleibt während der gesamten Übung nach unten gerichtet.
Dynamisch: Machen Sie die selbe Übung, wie gerade beschrieben, halten dabei aber nicht die Position, sondern senken den Oberkörper wieder ab. Diesen Vorgang wiederholen Sie 15x und dann machen Sie eine Pause.
3. Kontrollierte Ausführung schützt vor Fehlspannungen und Verletzungen
Gerade am Anfang, wenn Sie mit gezieltem Rückentraining beginnen, ist es sehr wichtig, die Übungen kontrolliert und eher langsam auszuführen.
1. Dadurch trainieren Sie die gesamte Muskulatur besser, weil der Körper gezwungen wird, mehr Muskelfasern zu aktivieren.
2. Dadurch können sich weniger starke Fehlspannungen bzw. Überspannungen in einzelnen Teilbereichen entwickeln. Genau diese werden dann als unangenehme Verspannungen wahrgenommen.
3. Die Verletzungsgefahr ist bei langsamer Ausführung sehr gering.
Beachten Sie die angeführten Punkte, können Sie langfristig dem Körper keinen Schaden hinzufügen.
Mein persönlicher Tipp: Wenn Sie lernen ganz bewusst auf Ihren Körper zu hören bzw. während dem Training hinein zu spüren, dann haben Sie den wichtigsten Schutz überhaupt: Ihr KÖRPERGEFÜHL.